健康飲食/生酮飲食執行重點 你需要堅強的意志力

最近水煮健身餐跟生酮飲食很夯,一方面是商家行銷的結果,一方面也是健身教練們帶起的風潮,但是看到很多討論跟經驗分享,除了吃得油膩,你可能很難去抓出執行重點,我們根據衛生署提供的資料,為大家點出生酮飲食的幾個大方向。

 

以一週七天為一個週期我們可以這樣做:

 

預備緩衝日

 

第一天、第二天為預備日,這兩天開始禁食,餓的時候可以喝少許白開水或喝清肉湯、蔬菜湯 (每天總量不可超過1000CC),因為我們從一般綜合飲食進入生酮生理反應需要一段時間,所以這兩天就讓身體製造適合生酮效應環境,人體因飢餓自然產生酮體後,第三天才開始時真正的生酮飲食。

 

圖/GFMG

 

生酮飲食第一天到第六天

 

持續維持體內的酮體是生酮飲食最重要的目標,將每日攝取的碳水化合物維持再30公克以內是體內生酮機制的主要重點,會反制酮體生成的因素都要絕對禁止,因為即使是一小片餅乾或一小顆糖果,都可能讓先前所有的努力白費。

 

因為你很難去拿捏外賣零散食物究竟含有多少碳水化合物,因此這裡建議可以去買有營養標示的包裝食物,通常營養標示上都會以 "每份" 或 "每100公克" 印出規格化的數字,想早日達成目標,嚴格執行生酮飲食的朋友,請拿出你的計算機,在賣場裡尋找適合你食用比例的碳水化合物食物,當然,每份含量越少,表示你可以多吃,這樣才有飽足感,另外也要注意產品的脂肪含量,通常每份4公克以上的脂肪就算多了。

 

另外,蔬菜其實也是碳水化合物的一種,而水果含糖量高,更是要禁止。

 

生酮飲食第七天

 

第七天為充碳(糖)日,用來緩和前六天身體所產生的不適感,畢竟極端的方式難免傷身,這天當作你解饞的日子,這六天你想吃卻不能吃的,通通都可以吃,吃飽吃足,因為這段期間你還是會維持阻力訓練,未免因生酮飲食影響力量的發揮,充碳日就相對地重要了,另外也請多吃蔬菜水果,清清腸胃。

 

如果連充碳日你也對食材要求,那這裡會建議你吃些低GI的碳水化合物,這樣升糖指數低,生酮飲食的效果又會更好了。第七天走完,請回到第一天繼展開生酮飲食吧。

 

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November 29, 2016

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