健康生活／最大肌力訓練 你突破健身瓶頸的關鍵

健身訓練分成四部份，肌耐力，肌肥大，最大肌力，爆發力。

其中，最大肌力表示肌肉一次運動所發揮的最大力量，是所有肌力的根本，最大肌力越好，其他肌力也會很好，RM(單組訓臉次數)為1-6，休息時間2-4分鐘，休息如此久是讓身體完全恢復。

為什麼需要做最大肌力訓練？

當你在做長期訓練之後，一定會碰到成長的瓶頸，此時我們就必須將自身肌力的根本提升，就像武俠世界裡提升內功根基的意思一樣，在最大肌力訓練時首要的原則就是，低反覆次數+非常重的阻力。低反覆次數+高阻力主要是在訓練你的肌肉神經，讓你的神經更加發達，可以對肌肉有更強的驅動力。

肌肉受控制於神經系統，如果神經刺激的效率不高，則無法開發出最大肌力(例如健美選手的肌肉比舉重選手發達許多，但是舉重選手的最大力量卻往往比健美選手強得多)。增加最大肌力需採用高負荷訓練法，也就是以80%以上的最大負荷進行訓練，來提高神經的激發頻率，徵召更多的快縮肌參與動作。不過如果如果要執行最大肌力訓練，還時建議徵詢專業健身教練的共同評估，絕對不要輕易去進行最大肌力的訓練，因為少了專業，不僅效果有限，而且十分容易造成運動傷害！

最大肌力訓練要怎麼做？

「最大肌力」是指在進行重量訓練的時候「只能舉起一次的最大重量」。也就是指「最大反覆次數1次(RM)的重量」。

公式

反覆次數1-100%負重 反覆次數2-95%負重 反覆次數3-92.5%負重 反覆次數4-90%負重 反覆次數6-85%負重 反覆次數8-80%負重 反覆次數10-75%負重 反覆次數12-70%負重

今天你槓鈴深蹲80公斤，可以最大反覆8次，所以套用公式，可以算出預計1次(RM)的最大肌力訓練可以做到 80÷80%＝100公斤。

圖／GFMG

訓練時須注意的事項

1. 訓練前要做熱身運動。 2. 使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。 3. 在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負荷。 4. 訓練過程不要閉氣，原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。 5. 訓練要兼顧所有大肌肉群，使全身肌肉均衡發展。 6. 相同肌群之訓練項目勿排在一起，使訓練過的肌肉有充分時間休息恢復。 7. 做槓鈴推舉或訓練時，需有人在旁保護以策安全。 8. 不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。