健康生活/最大肌力訓練 你突破健身瓶頸的關鍵

健身訓練分成四部份,肌耐力,肌肥大,最大肌力,爆發力。

 

其中,最大肌力表示肌肉一次運動所發揮的最大力量,是所有肌力的根本,最大肌力越好,其他肌力也會很好,RM(單組訓臉次數)為1-6,休息時間2-4分鐘,休息如此久是讓身體完全恢復。

 

為什麼需要做最大肌力訓練?

 

當你在做長期訓練之後,一定會碰到成長的瓶頸,此時我們就必須將自身肌力的根本提升,就像武俠世界裡提升內功根基的意思一樣,在最大肌力訓練時首要的原則就是,低反覆次數+非常重的阻力。低反覆次數+高阻力主要是在訓練你的肌肉神經,讓你的神經更加發達,可以對肌肉有更強的驅動力。

 

肌肉受控制於神經系統,如果神經刺激的效率不高,則無法開發出最大肌力(例如健美選手的肌肉比舉重選手發達許多,但是舉重選手的最大力量卻往往比健美選手強得多)。增加最大肌力需採用高負荷訓練法,也就是以80%以上的最大負荷進行訓練,來提高神經的激發頻率,徵召更多的快縮肌參與動作。不過如果如果要執行最大肌力訓練,還時建議徵詢專業健身教練的共同評估,絕對不要輕易去進行最大肌力的訓練,因為少了專業,不僅效果有限,而且十分容易造成運動傷害!

 

最大肌力訓練要怎麼做?

 

「最大肌力」是指在進行重量訓練的時候「只能舉起一次的最大重量」。也就是指「最大反覆次數1次(RM)的重量」。

 

公式

 

反覆次數1-100%負重
反覆次數2-95%負重
反覆次數3-92.5%負重
反覆次數4-90%負重
反覆次數6-85%負重
反覆次數8-80%負重
反覆次數10-75%負重
反覆次數12-70%負重

 

今天你槓鈴深蹲80公斤,可以最大反覆8次,所以套用公式,可以算出預計1次(RM)的最大肌力訓練可以做到 80÷80%=100公斤

 

圖/GFMG

 

訓練時須注意的事項

 

1. 訓練前要做熱身運動。
2. 使用重量器材或儀器前,要知道如何操作。
3. 在個人能夠負荷之範圍內,逐漸增加負荷。
4. 訓練過程不要閉氣,原則上,上舉施力時吐氣,下放回原來位置時吸氣。
5. 訓練要兼顧所有大肌肉群,使全身肌肉均衡發展。
6. 相同肌群之訓練項目勿排在一起,使訓練過的肌肉有充分時間休息恢復。
7. 做槓鈴推舉或訓練時,需有人在旁保護以策安全。
8. 不要過度訓練,過度訓練易造成傷害。

Please reload

教練主打星

本週教練主打星/健身狂也愛吃美食 Ken教練

November 29, 2016

1/10
Please reload

新聞列表