健康飲食/改善壓力型肥胖 可體松與低卡飲食是關鍵

根據英國BBC聘請牛津與劍橋的營養學博士,邀請民眾所做的實驗顯示,部分民眾的肥胖來自生活上的壓力,例如當你開車與鄰座爭吵,導致你駕駛失常,小事故不斷發生,這個時候你的壓力開始增加,通常下車後馬上感覺飢餓,導致你吃進大量的食物撫慰心靈紓壓,肥胖因此而生。

 

當我們遇到挑戰時,負責「應戰」的「正腎上腺素」分泌。如果壓力提升,感覺到可能無法一手掌控時,處理「應戰/焦慮」的「腎上腺素」湧現。當壓力持續、「沒有希望」的感覺閃閃出現時,苦惱與挫敗感會讓可體松從腎上腺爆發出來。 可體松增加,會抑制胰島素的作用,讓許多糖分進不了細胞,造成血糖過高。自覺養分不足的細胞會發出飢餓訊號,讓大腦積極攝取碳水化合物的慾望提升,同時讓蛋白質與醣類轉化成更多脂肪。

 

《2009 Taiwan Journal Dietetics》中提到,人體可體松分泌量會因時間而改變,正常人在上午4點~8點是分泌最高,而晚上10點~午夜是可體松分泌最低,這可以代表做為一個人工作時間與生理功能異常的參考依據,在BBC的實驗中也得到測試受試者唾液可體松濃度變化,其結果發現,可體松分泌量與腰圍呈正相關。

 

壓力型肥胖成因

 

壓力型肥胖一個很大的特徵就是用吃來紓解壓力:心情緊張,就吃得更多。 假日百般無聊,就猛吃零食、或吃香的喝辣的,吃下一堆熱量高、口味重的食物,心情不好、或感覺空虛、孤單,就以吃來填充時間、慰藉心靈。

 

圖/GFMG

 

使用低卡飲食改善

 

如果壓力大會使得餐後卡路里消耗減慢,那麼可以藉由調整食物份量來減少卡路里,而且又吃得飽。例如,與其吃1碗糙米飯配1碗蔬菜,不如改成半碗糙米飯配1.5碗的蔬菜,如此下來,就可減少攝取60-75大卡。正餐多吃維生素B群的食物,少吃肉,建議吃穀物雜糧、深色蔬菜,具有安神的效果,吃清淡的飲食能幫助穩定情緒。

 

如果要吃1整碗的藜麥,不如吃半碗就好,攝取半碗的波菜,卡路里立刻少100卡。簡單來說,就是減少澱粉類食物,改吃低卡、高纖、富含水份的蔬菜,就能快速減少卡路里又不用挨餓。

 

想吃零食時,在隨手拿得到食物的地方,準備好一些體積大的產品,如:愛玉、仙草、蒟蒻等。或改吃健康的蔬菜、水果,例如生菜沙拉、燙青菜或高酵素、高纖維的水果。例如芭樂、蘋果、蕃茄、木瓜。

 

改掉節食的壞習慣

 

研究顯示經常節食可能促使可體松上升18%。另外,當你的可體松數值急速上升時,血糖值會變得混亂,首先會上升,然後急速下滑。這種情況會使人暴躁不安、容易感到飢餓,大腦缺糖使自我控制功能變得不好,意志力變得薄弱。因此專家建議要停止嚴格的節食方式,讓每天三餐吃得營養健康,也可在正餐中間吃些點心,如此一來,血糖會維持恆平,不會感到飢餓,但仍可減掉多餘的體重。

 

圖/GFMG

 

 

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