健康飲食/健康的極端減脂 生酮飲食

通常我們在進行飲食控制去達到目標體態的時候,過程通常是穩定而漸進緩和的,飲食改變必須變成你自然而然生活習慣的一部分,如此才能堅定地執行下去,就像戒菸的人如果每過一天就數一天,好像過了什麼特別的節日,通常到最後還是戒不了。但是有時我們為了特定目的,需要在短時間達到體態目標,這個時候就需要較極端的飲食控制方式。

 

圖/GFMG

 

生酮飲食的原理

 

根據衛生署衛生教育指導報告表示,生酮飲食 ketogenic diet 是一種高脂肪、適量蛋白質、低醣類飲食,透過強迫人體燃燒脂肪而非醣類,模擬飢餓狀態。正常情況下,醣類經人體攝食後會轉換成葡萄糖,運往身體各處、供給能量,尤其是在維持大腦功能方面。然而,由於生酮飲食中只攝取少量的醣類,肝臟便會將脂肪轉換成脂肪酸和酮體。酮體運經腦部,取代葡萄糖作為能量來源。

 

如何執行

 

美國人飲食中,碳水化合物佔人體熱能卡路里供應的50~60%,脂肪佔35%,蛋白質佔15%。進行生酮飲食時,我們改變飲食內容,脂肪增加到90%,蛋白質8%,每天攝取的醣類應小於30克(一杯有甜味的乳清蛋白的含醣量)。

 

由於飲食之限制,可能會有維生素、礦物質之缺乏,補充不含糖類之維生素、礦物質補充劑是必需的,另外建議肉類與蔬菜一起食用,避免便秘,運動量也必須維持,讓代謝機能維持在一定的水準,促進身體對能量的需求,讓轉酮機制加速運轉。

 

 

注意事項

 

因為是極端的飲食控制,對於習慣以碳水化合物為主食的亞洲民眾可能會產生一些不適應的狀態,血脂上升、便秘、水溶性維他命缺乏、高尿酸血症、過度酸化及酮化...等副作用,所以建議以一週7天為一個飲食週期,6天執行生酮飲食,1天執行充碳飲食 (一般含碳水化合物的餐食),以緩和不適症狀,當然最保險的還是要與您的私人專業教練討論執行細節,配合運動課程,才能在盡可能在短期達到你想要的體態。

 

 

 

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