健康生活/久坐臥床休養 讓你髖屈肌緊繃 3招緩解居家隔離不適

記者范駿祥/屏東報導


確診在家7天,讓你久坐、臥床時間拉長,但不少人在健康解隔、體力恢復時,發現腰痠背痛,身體不適。World Gym Blog分享3招放鬆髖屈肌、改善髖屈肌緊繃的動作,緩解不適。


圖/World Gym 世界健身


確診在家隔離總是坐著?小心久坐會導致髖屈肌無力、緊繃,甚至會引發骨盆傾斜、下背痛…等問題。髖屈肌,包含:腰大肌、髂肌、骨直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌…等肌肉,起立、坐下、深蹲、跑步…等基礎動作都會用到髖屈肌,而久坐會讓髖屈肌緊繃、髖伸能力不足。World Gym Blog分享三招,能幫助伸展放鬆髖屈肌,減緩久坐帶來的不適感。


1. 滾筒放鬆髖屈肌

(1)手肘撐地,採趴姿,將滾筒橫放在左側髖部下方。

(2)右腳彎曲著地,開始滾動,之後換腳。


2. 前髖屈肌伸展

(1)將左腳膝蓋放在地上,右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。

(2)手放在右大腿上或支撐於椅子、滾筒上。

(3)骨盆微後傾,前腳膝蓋前移到髖部有伸展感即可(注意腰部有無壓力)。

(4)保持5個呼吸後換邊,完成後再做另一邊的拉伸。


圖/World Gym 世界健身


3. 低位弓箭步

(1)做一個低位的弓箭步。一腳彎曲蹲低,膝蓋與腳踝呈90度。

(2)另一腳向後採跪姿,膝蓋前側著地,骨盆微後傾,上半身挺直,與其同邊的手將同側的小腿拉及至大腿前側有伸展感,之後換腳。


確診身體不適,隔離期間免不了久坐休息,在家適時的放鬆,也能幫助於身體恢復、改善身體痠痛。若髖屈肌、肌力不足,在運動後也容易導致腰痛、膝蓋痛,建議平時就要好好放鬆、強化,降低髖屈肌受傷風險。想知道更多健康相關資訊,歡迎訂閱World Gym Blog,有豐富的健身運動教學、健康飲食資訊,讓你一起愛上運動、更健康。( 文章連結:https://bit.ly/3z2GRWn )


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