健身產業新聞/連假出遊最怕肩頸腰痠背痛 5招緩解肩頸

記者范駿祥/屏東報導


中秋連假出遊,一遇上堵車,除了火氣上來、更怕塞車一整路ㄍㄧㄥ著、引發肩頸腰痠背痛,該怎麼緩解、這5招,幫你鬆一下。


圖/World Gym 世界健身


連假出遊,不論到哪都塞車,長時間久坐、維持同一姿勢,容易造成肌肉緊繃,到達目的地不能輕鬆玩,讓原本美好的假期因此打了折扣,除了可以透過按摩得到暫時的舒緩,運動訓練也有助增加肩膀、核心肌力,改善肩頸痠痛。World Gym Blog與您分享5招入門徒手運動,即便出遊在外,運用一張瑜珈墊的空間,幫你舒緩緊繃的肩頸肌肉。


5招增強肩膀肌力 痠痛從此遠離


1.側棒式

採側躺姿勢,右前臂撐地,手肘位於肩膀下方,雙腿伸直。接著核心發力、深呼吸,抬起臀部,讓身體從頭到腳呈現一直線,左手伸到空中,維持30~60秒,再換邊重複。


2.碰肩開合棒式

起始位置採棒式,雙手位於肩膀正下方。用核心發力,左手碰右肩,同時腿部開合,回到起始位置後換邊重複。


3.死蟲式

平躺在瑜珈墊上,將手臂向上伸直,接著抬起雙腿,並彎曲90度,此時膝蓋位置須保持在臀部正上方、小腿與地面平行。過程中將背部貼緊地面、核心用力,右手臂和左腳同時往下,接著換邊重複。


4.超人式

在瑜珈墊上採趴姿,雙手向前延伸,掌心向下平放地面,雙腳向後延伸自然擺放。

將臀部收緊,用下背發力,讓雙手抬起至胸部的位置,停頓1-2秒,再回到起始位置,重複動作。


5.橋式抬腿

平躺在瑜珈墊上、將膝蓋彎曲,讓腳跟位置維持在膝蓋下方,腳底踩穩後抬起臀部,從側面看,肩膀到膝蓋會呈一直線。穩定後,將右腿抬起並高過臀部的位置,過程中膝蓋維持彎曲大約90度,兩腿重複動作。


準備好一張瑜珈墊的空間,5組動作,建議每次做10-12下、每組重複做3到5次,可依個人的體力增減次數。而這5組動作設計,主要是加強肩膀、背肌以及核心的力量,除了能減緩肩頸痠痛,還能幫助背挺直,讓身體更挺拔、避免駝背,體態更好看;不只平時訓練,出遊在外也可以當作「急救招」,緩解塞車久坐所造成的不適感。



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資料提供/World Gym 世界健身



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