健康生活／超負荷重量訓練 讓肌肉訓練得更強壯

什麼是超負荷重量訓練？

教育部體育署指出，使用比平常高的總訓練量有效地刺激肌肉，讓肌肉訓練得更強壯。

增加總訓練量的方法：增加重量或阻力（強度）。增加反覆次數或回合數。

反覆次數：在一重量負荷下所能作的連續次數。

強度：指重量或阻力。

最大反覆次數：在一負荷下所能完成高次數，如15RM指最高可以做15次；1RM是指僅能完成1次的最大負荷（重量）。

回合或組數：在不同休息時間後所從事訓練的回合次數。

總訓練量：強度乘以反覆次數何回合的訓練總合。

超負荷重量訓練對身心的影響

根據經驗，短期內，運動員尚能應付超負荷的壓力，但若長期的嚴格實施，將沒有生理恢復和心理放鬆的時間，造成高度的疲勞、崩潰，甚至過度訓練。如同在很多運動項目中所見，不當的訓練負荷常會導致過度使用的傷害。持續的、年復一年的接受高強度訓練，很多年輕運動員在到達身體能力顛峰之前，就已離開該項運動。

如何判斷超負荷重量訓練已經對你產生傷害？

根據1976年Israel提出統計報告，常出現的症狀包括：

1. 生理：成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。

2. 心理：憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。

3. 免疫：容易感染感冒、淋巴結腫大。

4. 血液與生化指標：血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。

因此如果發現自己有類似以上的徵兆，建議您及早到醫院做健康檢查，並與專業教練評估健檢報告，依照當下最適合的方式，修正訓練方式。

健身健美課程安排建議

1. 每堂訓練課程的設計必須包括負荷強度、運動量、負荷方式及休息區間等。 2. 每個小週期訓練計劃，應當配合各堂訓練課程中，當事人負荷的變化予以階段性的安排。 3. 健美訓練規劃，由於健身與健美的訓練方式明顯不同，選手可與教練依據過去訓練紀錄修正訓練計劃。

圖／GFMG