林珈慶的健身世界/壺鈴入門第一招 膝髖主導大不同

 

作者介紹

 

我是健身工廠教練Jerry,我也是IPTA在台灣的教官,以及ITI CKC Level l的壺鈴教官!

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壺鈴訓練中,Deadlift是最基本也是最重要的訓練動作,而swing是deadlift的快轉版發力概念,也是準備操作clean、snatch時,最基礎、最重要的動作!

 

在swing動作發力時,我會明確分析出膝主導與髖主導的差異,讓我的學員了解兩者的不同!如果swing時以膝主導發力,發力方向性參與了「上」與「下」,而「前」與「後」所產生的功,相對就被影響了!

 

我的同事最近與我探討,膝參與會等於膝主導嗎?如果依然是髖主導但是大腿參與,有沒有可能是產生更大合力的方式?以排球或是跳高運動員來說,在專項訓練期的設計這樣的program是否對於運動表現的提升有所幫助?

 

我的見解是:


「主導」的字面意義是比例佔多數的意思,如果swing時,刻意限制膝完全不參與,對腿後肌群特別緊繃的人,根本無法swing,因為壺鈴在向下向後盪時,絕對過不去胯下(別試,肯定撞到xx),而腿後肌群異常柔軟的人,在膝鎖死的情形下swing,身體重心是非常不穩定的,雖然直膝硬舉對腿後肌群與臀大肌特別有感,但別忘了,直膝硬舉持槓或壺鈴,側面觀時的軌跡是近乎直上直下且接近身體的,單純討論外在重量對應身體重心的抗衡是比較少的!而swing時,壺鈴必須遠離身體再接近身體,所以膝參與的比例多寡,可幫助身體重心穩定,但如果蹲太多,又搞成膝主導式squat swing囉!

 

Swing的訓練優點,是對專項運動有關於需要「向前」或「向後」的運動表現提升,排球或跳高運動員的專項,想想,我們在準備跳躍時,踝、膝、髖、核心、擺手臂甩手臂⋯的連鎖反應,類似動作如果用槓可訓練 high pull、power clean、Clean&jerk、power snatch,從側面觀,槓是直上直下且帶有速度!但我覺得槓需要雙手操作,注意要求事項太多了,所以我強烈建議,壺鈴動作的Clean&jerk 的Jerk動作(急上推)要求速度,與Turkish get up(太極上升)講求穩定,是對於有跳躍需求的選手,不可或缺的訓練唷!

 

圖/GFMG

 

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November 29, 2016

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