- 2016年3月15日

健康飲食／改善壓力型肥胖可體松與低卡飲食是關鍵

根據英國BBC聘請牛津與劍橋的營養學博士，邀請民眾所做的實驗顯示，部分民眾的肥胖來自生活上的壓力，例如當你開車與鄰座爭吵，導致你駕駛失常，小事故不斷發生，這個時候你的壓力開始增加，通常下車後馬上感覺飢餓，導致你吃進大量的食物撫慰心靈紓壓，肥胖因此而生。

當我們遇到挑戰時，負責「應戰」的「正腎上腺素」分泌。如果壓力提升，感覺到可能無法一手掌控時，處理「應戰/焦慮」的「腎上腺素」湧現。當壓力持續、「沒有希望」的感覺閃閃出現時，苦惱與挫敗感會讓可體松從腎上腺爆發出來。可體松增加，會抑制胰島素的作用，讓許多糖分進不了細胞，造成血糖過高。自覺養分不足的細胞會發出飢餓訊號，讓大腦積極攝取碳水化合物的慾望提升，同時讓蛋白質與醣類轉化成更多脂肪。

《2009 Taiwan Journal Dietetics》中提到，人體可體松分泌量會因時間而改變，正常人在上午4點~8點是分泌最高，而晚上10點~午夜是可體松分泌最低，這可以代表做為一個人工作時間與生理功能異常的參考依據，在BBC的實驗中也得到測試受試者唾液可體松濃度變化，其結果發現，可體松分泌量與腰圍呈正相關。

壓力型肥胖成因

壓力型肥胖一個很大的特徵就是用吃來紓解壓力：心情緊張，就吃得更多。假日百般無聊，就猛吃零食、或吃香的喝辣的，吃下一堆熱量高、口味重的食物，心情不好、或感覺空虛、孤單，就以吃來填充時間、慰藉心靈。

圖／GFMG

使用低卡飲食改善

如果壓力大會使得餐後卡路里消耗減慢，那麼可以藉由調整食物份量來減少卡路里，而且又吃得飽。例如，與其吃1碗糙米飯配1碗蔬菜，不如改成半碗糙米飯配1.5碗的蔬菜，如此下來，就可減少攝取60-75大卡。正餐多吃維生素B群的食物，少吃肉，建議吃穀物雜糧、深色蔬菜，具有安神的效果，吃清淡的飲食能幫助穩定情緒。

如果要吃1整碗的藜麥，不如吃半碗就好，攝取半碗的波菜，卡路里立刻少100卡。簡單來說，就是減少澱粉類食物，改吃低卡、高纖、富含水份的蔬菜，就能快速減少卡路里又不用挨餓。

想吃零食時，在隨手拿得到食物的地方，準備好一些體積大的產品，如：愛玉、仙草、蒟蒻等。或改吃健康的蔬菜、水果，例如生菜沙拉、燙青菜或高酵素、高纖維的水果。例如芭樂、蘋果、蕃茄、木瓜。

改掉節食的壞習慣

研究顯示經常節食可能促使可體松上升18%。另外，當你的可體松數值急速上升時，血糖值會變得混亂，首先會上升，然後急速下滑。這種情況會使人暴躁不安、容易感到飢餓，大腦缺糖使自我控制功能變得不好，意志力變得薄弱。因此專家建議要停止嚴格的節食方式，讓每天三餐吃得營養健康，也可在正餐中間吃些點心，如此一來，血糖會維持恆平，不會感到飢餓，但仍可減掉多餘的體重。