健美新聞/2017古典健美奪牌 鄭任軒分享備賽艱辛

 

 

 

 

2017全國中等學校暨古典盃健美賽事圓滿落幕,目前在新北市服研發替代役的鄭任軒選手,勇奪古典健美180公分以上級第二名,熱心的他,不藏私地提供他的備賽歷程,讓我們來一窺選手們艱辛的備賽的概況。

 

 

20170107開始備賽,由於自身體重未達85 Kg,穩穩的降體重即可,故飲食比例碳水(45%):蛋白(45%):脂肪(10%)。

20170127過年期間開心吃,調整體內滲透壓跟休息。

20170131恢復備賽飲食,訓練負重下降30%、提高訓練量及心跳率。

20170210斷碳並開始大量灌水(體重/10L/ Day),排鈉。

20170215至21:00開始回碳。

20170216控水1 L/day並於22時開始停水。

20170218過磅時體重77 Kg,距離體重上限90kg還很大一段。持續吃地瓜、栗子、士力架跟花生糖回碳至賽前熱身1.5小時,等-180公分上台前喝pre-workout後開始熱身。

 

訓練以健力三項及舉重輔助訓練為主:

一:背蹲、leg curl、leg extension 跟 分腿蹲。

二:臥推、實力推、雙槓跟crossover。

三:引挺向上、俯身槓鈴划船(正握)、反手滑輪下拉、單臂啞鈴划船。

四:硬舉(寬、窄)、借力推、膝位寬高拉跟啞鈴側平舉五:膝位抓、窄半挺、前蹲跟三頭滑輪下拉。

 

※備賽期間無執行有氧課表,僅在1/21、1/29及2/11進行阻力式心肺訓練(21-15-7),執行課表大致如圖1所示。

 

圖/GFMG

 

圖/GFMG

 

圖/鄭任軒

 

圖/鄭任軒的阻力式心肺訓練課表

 

圖/鄭任軒

 

 

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